Indice Glucémico
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Ver al final de las tablas de Índice Glucémico de los alimentos.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
Problemas ocasionados por alimentos de elevado índice glucémico
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina “la hormona del hambre”.
“Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas”
“El alto índice glucémico de algunos carbohidratos puede bajarse consumiéndolos con fibra de otros alimentos y ácidos orgánicos como el vinagre y el sumo de limón”
Muscularmente ha dividido los Carbohidratos tipo B, de BAJO índice glucémico, menor a 55, especial para atletas de fuerza y para toda persona que quiera adelgazar o los necesite para un entrenamiento de fuerza sin resistencia, estos se los encuentra en la: arvejas, porotos, soja, lentejas, batata, garbanzos, arroz parbolizado, All Bran, centeno, cebada, pan de centeno, pan de salvado, avena, macarini, spaghetti, fetuccini, lactosa, fructosa, mango, banana, kiwi, naranja, manzana, pera, durazno, cereza, pera, leche descremada, yogurt, salchichas, pollo, pescado y un poco de carnes rojas bien magras.
Los otros Carbohidratos tipo A, tienen un ALTO índice glucémico, mayor de 55, son para atletas de resistencia y para los que quieren engordar o necesitan como fuente de energía, 40 minutos antes de un entrenamiento de resistencia, estos se los encuentra en la: zanahoria, calabaza, patata o papa, galletita de agua, Corn Flakes, arroz blanco, harina de trigo, baguette frances, pan de trigo, glucosa, maltosa, miel, sacarosa, sandia, piña, pasas, gaseosas, helados, maíz en copos, lácteos cremosos y viseras.
Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos: Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.
Consideraciones para usar las Tablas de Índice Glucémico
Debemos tener en cuenta que el índice glucémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento como perjudicial por tener un IG alto, ya que -contrariamente- en algunos casos esto puede ser una ventaja.
Tampoco debemos esperar que el índice glucémico de un alimento sea preciso. Sin embargo, si nos puede orientar acerca de la respuesta metabólica del cuerpo hacia los alimentos.
Muchas tablas incluyen información tomando como alimento estándar al pan blanco, así como a la glucosa. Hemos optado por incluír solamente valores de IG relativos a la glucosa (glucosa = 100), pero si se desea conocer el valor de IG con respecto al pan blanco, se deberá multiplicar la cifra de nuestra tabla por 1,42 (Glucosa = 100 / Pan blanco = 70). Los valores de tablas pueden ser variados y deben promediarse.
En conclusión, debemos saber aprovechar las ventajas que nos proporciona este indicador, teniendo siempre presente las demás consideraciones de importancia en el manejo dietoterápico de la diabetes, como ser: el contenido total de fibras, carbohidratos, sal y del tipo de grasa.
TABLAS DE ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS
CARBOHIDRATOS TIPO B (Bajo índice - 55)
CARBOHIDRATOS TIPO A (Alto índice + 55)
Para consumir una hora antes de una actividad física en especial un entrenamiento de fuerza.
Consumir 30 minutos antes de un entrenamiento muy intenso o deportes de tipo resistencia.
Especiales para sedentarios que quieren bajar de peso lentamente con poca actividad física.
Si tiene poca actividad física o es sedentario, debe evitar consumir este tipo de carbohidratos.
Dietas para bajar un sobrepeso.
Dietas para subir un peso insuficiente.
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Julio 21st, 2009 at 8:30 AM
Saludos y Bendiciones Ricardo
GRACIAS, POR LAS ORIENTACIONES A TODOS POR MEDIO DE LA RADIO, TENGO MUCHISIMAS PREGUNTAS PERO SOLO LE ARE UNA HOY. PESO 205 LB. EL DOCTOR ME CONFIRMO HASMA CARDIACA ASLGO ASI EN LAS NOCHE CASI NO DUERMO ME FALTA EL AIRE, EL MERECONMENDO HACER UNA DIETA PERO NO ME DIJO COMO Y CAMINAR EL JUEVES COMENZARE LA RUTINA DE CAMINAR SOLO DIGAME QUE TIEMPO PARA EMPEZAR Y QUE DIETA ME RECOMIENDA, SABES NO TENGO PARA PAGARLE UNA ENTREVISTA PERSONAL, POER ESO LE AGRADESCO QUE ME AYUDE Y SOLO LE PEDIRE A PAPITO DIOS QUE LO SIGA ULIMINANDO Y LE DE MUCHOS CLIENTE QUE SI LE PUEDEAN PAGAR GRACIAS POR SU TIEMPO EN LEER ESTE CORREO NUNCA LLAMO A LA EMISORA PARA SALIR AL AIRE SOY MUY TIMIDA PARA ESO IMAGINESE MILES DE PERSONAS ESCUCHANDOME JAJAJAA, BUENO CUIDECE MUCHO QUE JESUS Y MARIA LE BENDIGAN SIEMPRE….
Julio 21st, 2009 at 5:39 PM
Saludos,
Lo importante es que te decidiste a comenzar y tomar el control de tu vida. Hay que dejar de ser pasajero y convertirse en el conductor de nuestra vida para darle el rumbo que queremos. Con respecto a la dieta te recomiendo, empezar por reducir porciones especialmente la de por la noche. Nada frito, lo más saludable posible a la hora de cocinar. Limitar las harinas y productos con azúcar. Si me das tu edad y estatura te puedo decir cuantas calorías deberías estar consumiendo para bajar de peso saludablemente. En relación al ejercicio debes empezar a caminar si es posible todos los días, tres veces en semana es para mejorar salud cardiovascular y mantenimiento. Eso está perfecto pero como tu también quieres bajar de peso yo te recomendaría que lo hicieras todos los días posibles. Un mínimo de 30 minutos y a un paso donde puedas hablar, recuerda que se necesita oxígeno para quemar grasa. Espero te haya podido ayudar, recuerda escribir tu edad y estatura.
Julio 24th, 2009 at 1:44 PM
tengo descontrol con la tiroides fui a la nutricionista a la siguiente visita con todo y dieta ejercicios habia aumentado 7 libras q puedo hacer para poder bajar de peso se les quiere mucho.Carmen milagros de Villalba
Agosto 13th, 2009 at 7:30 AM
Saludos Carmen,
Cuando hay problemas de la tirioide lo primero que hay que hacer es visitar a su médico para controlarla. Una vez controlada, con dieta y ejercicios verás los resultados.
Agosto 14th, 2009 at 2:19 PM
Primero mis mas cordiales saludos. Soy atleta de varios deportes y me gustaría que nos explicaras no solo a mi sino a todos los practicantes de deportes de como llevar una buena dieta para nosotros. Lo estaré esperando y que tenga un buen día. Adiós
Agosto 25th, 2009 at 8:42 PM
hola quería saber que ejercicios puedo hacer para los muslos y las caderas ya que empece hacer dieta y ejercicios y quisiera enfocar mas en esas áreas. gracias por adelantado
Agosto 26th, 2009 at 8:47 AM
hola estuve escuchando tu seccion en nocturno ayer y quisiera que me recomendaras una rutina de ejercicios para bajar de peso mido 5″ 36 años y peso 184 tengo 2 trabajos y mi unico dia libre es sabado el cual quiero dormir hasta tarde ya que en la semana llego a mi casa a las 9:30 p.m. me encanta la natacion pero casi no no tengo facilidades y tengo una eliptica en mi casa esperando su pronta ayuda
Agosto 26th, 2009 at 1:49 PM
Necesito orientación urgente a la verdad no se que hacer ayer 08/25/08, escuché un poco en la sección de Laura Nocturno me fascina esa sección,a parte de que ella es tremendo ser humano. Actualmente peso 220, mido 5′4, tengo 43 años,y varias condiciones médicas hipertensión, diabetes.Y estoy en en el grupo de todo caido(segun se habló ayer).Hace unos 10 años era una persona esclava de los ejercicios y dietas. Ahora es todo lo contrario sedentaria y no llevo dieta. Quiero bajar de peso ya que medicamente me lo han dicho y ser un poco la que era antes como hablaron ayer. Por favor ayudenme,que puedo hacer. A causa de todo esto he creado un complejo bien grande y me siento en bien depresiva.(No soy del área metro soy de Naguabo). Gracias a todos los que me puedan ayudar.
Septiembre 8th, 2009 at 6:44 PM
Hola, tengo 16 a~os y me interesa saber como (con que ejercicios…)bajar la panza; quiero un abdomen plano. Gracias
Noviembre 4th, 2009 at 6:47 PM
Hola Ricardo
mi problema es que peso lo mismo hace mas de dos anos y no puedo rebajar mido 5′6 y peso 144 lbs me encantaria rebajar al menor 15 libras pero no he podido. Mi mayor problema es quesoy alergica a una lista increibles de alimentos y se me hace dioficil seguir dietas. Soy alergica a las nueces, fresa, leche, soya, citricos o sea a todos los jugos,huevo, tomate, miel, entre otros es para mi muy dificil comer y a veces prefiero ni hacerlo. Hice kickboxing el cuerpo se me tonifico pero aumente y eso me dio estres y lo deje hace como 9 meses. QUE HAGO!!!!!! ayudame!!!!!
Noviembre 4th, 2009 at 6:47 PM
Hola Ricardo
mi problema es que peso lo mismo hace mas de dos anos y no puedo rebajar mido 5′6 y peso 144 lbs me encantaria rebajar al menor 15 libras pero no he podido. Mi mayor problema es quesoy alergica a una lista increibles de alimentos y se me hace dioficil seguir dietas. Soy alergica a las nueces, fresa, leche, soya, citricos o sea a todos los jugos,huevo, tomate, miel, entre otros es para mi muy dificil comer y a veces prefiero ni hacerlo. Hice kickboxing el cuerpo se me tonifico pero aumente y eso me dio estres y lo deje hace como 9 meses. QUE HAGO!!!!!! ayudame!!!!!
Noviembre 24th, 2009 at 4:44 PM
Saludos Lianne,
Los ejercicios principales para bajar muslos y caderas son:
Squats
Lunges
La máquina de adductores y abductores
Haciendo estos ejercicios por lo menos 3 veces por semana a una intensidad media verás los resultados rápidamente.
Noviembre 24th, 2009 at 5:21 PM
Saludos Frances,
Ya veo que estas bien ocupada pero siempre se puede sacar tiempo para entrenar, o nos levantamos más temprano o nos acostamos más tarde. Pero vale la pena el sacrificio. Una vez llegues a tu peso deseado el mantenimiento será mucho más fácil. Por lo que te recomiendo que a parte de cardiovascular entrenes con pesas que como he mencionado en el programa es el éxito del mantenimiento. Según los datos que me diste te recomiendo un consumo calórico diario de 1,100 calorías para bajar de peso. No menos de esto. Mucho éxito!
Noviembre 24th, 2009 at 5:22 PM
Saludos Edna,
Estas sedentaria, pero te felicito porque quieres hacer algo al respecto. Es importante que no lo pienses más y comiences con un programa de ejercicios. Como antes entrenabas caerás en tiempo antes de lo que te imaginas. Esto te ayudará con los problemas de salud que comentaste y la depresión será algo del pasado. Te recomiendo según los datos que me distes un consumo diario de 1,205 calorías para bajar de peso.
Noviembre 24th, 2009 at 5:22 PM
Saludos Javier,
A los 16 años el gran problema de la barriga es lo que comemos, mucho dulce y mucho “snack” no saludable. Te recomiendo una dieta baja en grasa y en azúcar. Empieza a verificar las etiquetas, te sorprenderás que mucha azúcar tienen algunos productos. Por la parte de los ejercicios, puedes hacer abdominales de alta intensidad o repeticiones con dos días de descanso entre medio.
Noviembre 24th, 2009 at 5:27 PM
Saludos Joann,
Entiendo tu deseperación por tu situación particular, pero hay que trabajar con lo que hay y no nos podemos rendir. En la comida vamos a dedicarnos a consumo calórico y lo utilizamos dentro de los alimentos que no te den alergía. Te puedo hacer una recomendación de calorías pero me hace falta tu edad. En relación al ejercico, no lo dejes, olvídate de cuanto pesas y que te tomen el % de grasa que es lo importante y lo que se ve. Mucho éxito!
Noviembre 24th, 2009 at 7:18 PM
Hola me encanta el programa laura.
Ricardo:tengo 50 anitosss pero tengo tiroide, mido 5 2″ peso l57lbs. hago ejercicio 3 dias a la semana. trata de llevar dieta pero no rebajo nadaaaaaa. estoy frustada por favor dame algunas truquitos para saber q estoy haciendo mal y por que no rebajo nada…………. gracias por tu colaboracion.
Diciembre 2nd, 2009 at 8:42 AM
Saludos.
Tengo 35 años de edad, mido 5′2″ y mi peso hasta los 33 fue de 105 lbs. A causa de una enfermedad me someti a un tratamiento con cortisona. Gracias a Dios complete mi tratamiento satisfactoriamente, pero mi peso actual es de 148 lbs. ¿Cuantas calorias debo eliminar diariamente para perder algunas libras? ¿Que debo hacer?
¡Gracias!
Abril 1st, 2010 at 10:01 AM
Saludos Myriam,
No estas rebajando porque entrenar 3 veces a la semana es para mejorar la salud en general y no para bajar de peso. Debes entrenar a diario para que se aumente el número de calorías que quemas. De esta forma ya verás como rápido empiezas a bajar de peso.
Abril 1st, 2010 at 10:10 AM
Isabel,
Debes eliminar de tu consumo promedio diario alrededor de 500 calorías. Además debes estar haciendo ejercicio diario en el cual quemas 500, para esto debes estar mínimo una hora. Esto suma a mil calorías menos diarias entre lo que bajaste de la dieta más el ejercicio. Al final de la semana (1,000 X 7 días), tendrías un déficit calórico de 7,000 caloríás y como 3,500 calorías equivale a una libra, para el final de la semana has bajado dos libras. En un mes serían 8 libras y en dos meses 16 como mínimo. Si deseas entrenar en nuestro gimnasio, ya que nuestra especialidad es el bajar de peso, lo puedes hacer obteniendo un pase de cortesía en nuestra página web: http://www.aqualifegym.com.
Abril 26th, 2010 at 4:22 PM
Hola Ricardo soy de dorado me llamo ivelisse mido 5,4 peso 162 libras mi edad es 40 año nesecito rebajar por lo menos 30 libras soy cardiaca,asmaticae hipertensa y tengo espasmo severo en area cervical y lumbar necesito una dieta me gustan mucho los dulce ese es uno de mis problema pero tengo que rebajar espero su pronta atencion gracias y que dios te bendiga graciass.
Octubre 1st, 2010 at 9:48 AM
Saludos estoy caminando y corriendo me siento muy bièn tambièn estoy haciendo ejercicios de resistencia, pero me han salido unas estrias blancas mas arriba de las caderas con que las puedo combatir estoy haciendo de todo, pero necesito unos truquitos.
Mayo 4th, 2011 at 7:02 PM
donde esta ricardo ya hace mas de un year no escribe i need help with my peso, dieta para diabeticos